Почему мы провели этот ивент?
Потому что тревожность — это не просто «настроение» или «подустал». Это то, с чем ежедневно сталкиваются айтишники, фаундеры, продакты и фрилансеры. Особенно те, кто живёт на нескольких языках, между городами и в жизни, полной неопределённости. Особенно те, кто всё держит под контролем — пока в какой-то момент не остаётся сил даже на базовые решения.

Мы позвали на встречу Татьяну Ясюченю — преподавательницу йоги, спикерку и человека, который прошёл тревожность на практике, а не по книжке. Она поделилась не только личным опытом, но и работающими телесными техниками. В этой статье — все ключевые идеи и дополнения к её спичу, чтобы тревожность не управляла твоим телом и решениями.

Что такое тревожность (и чем она отличается от стресса)

Тревожность — это не просто «я волнуюсь». Это устойчивое состояние ожидания опасности. Даже если её нет. Даже если ты на кухне, а не в лесу с медведем. Это внутренний сканер, который всё время ищет, что пойдёт не так.

Отличие от стресса:

  • Стресс — это реакция на конкретное событие (собес, дедлайн, переезд).
  • Тревожность — это фоновое состояние, которое может быть и без события. Оно встроено в восприятие.

В биологии за это отвечает миндалина — древняя часть мозга, которая в доисторические времена спасала нас от хищников. Проблема в том, что она всё ещё активна. Но реальных саблезубых тигров в твоей жизни уже нет — вместо них теперь просто письмо от клиента, звук уведомления или подглючивающий Wi-Fi. А тело реагирует так, как будто надо спасаться.

5 признаков, что у тебя тревожность, а не «просто устал»

  1. Петля мыслей, из которой не выйти.
    Ты не просто думаешь — ты прокручиваешь одни и те же сценарии, хотя ситуация не меняется.
  2. Невозможность принять простое решение.
    Обычные бытовые штуки, вроде «что надеть» или «что поесть», становятся дилеммой уровня «спасти мир или нет».
  3. Ты не чувствуешь тело.
    Не понимаешь, хочешь ли есть. Не замечаешь, что сидишь в зажатой позе. Не замечаешь боли — пока не вырубаешься.
  4. Ты планируешь негативные сценарии.
    Не просто готовишься, а постоянно мысленно проигрываешь худшее. И не можешь остановиться.
  5. Тело постоянно в тонусе.
    Напряжены плечи, шея, лицо, грудная клетка. Ты не расслаблен — даже когда отдыхаешь.

Почему тревожность — не фича, а баг (но починить можно)

Многие тревожные говорят: «Я просто всё контролирую, я такой». Кажется, что это «фича»: ты предугадываешь баги, готов ко всему, всегда на шаг впереди.

Но правда в том, что тревожность истощает ресурсы. И когда реально что-то происходит — у тебя уже нет сил. Миндалина врубает красную тревогу быстрее, чем кора головного мозга успевает подумать: «Стоп, а это точно опасность?» Так мы попадаем в замкнутый цикл: тревожимся → выгораем → не справляемся → тревожимся ещё больше.

Что запускает тревожность

  • Хроническая усталость
    Не даёшь себе разрядки. Никакой. Даже прогулки — по расписанию.
  • Гиперответственность и перфекционизм
    Всё должно быть идеально, иначе катастрофа.
  • Подавленные эмоции
    Не злишься, не грустишь, не говоришь о боли — а тело всё это складывает в «эмоциональный кеш».
  • Триггеры прошлого
    Один факап в собесе → теперь ты боишься всех собесов. Неосознанно.

Почему «успокойся» не работает

Потому что тревожность живёт не в логике. А в теле. В эмоциях. В реакциях, которые формировались эволюцией десятки тысяч лет. Пока ты думаешь, миндалина уже залила тело адреналином. И никакие аргументы сюда не долетают.

Работает только одно: телесный отклик.
Тело может передавать мозгу сигнал: «мы в безопасности». Через дыхание, прикосновения, движение. Это и есть путь от тела к разуму — bottom-up.

Что делать, если накрывает: 5 телесных техник

1. Дыхание «животом» (абдоминальное)

Самое простое и универсальное.

Как делать:

  • Сядь или встань прямо. Спина прямая, плечи расслаблены.
  • Положи руку на живот.
  • На вдохе живот округляется, на выдохе — уходит к позвоночнику.
  • Делай медленные вдохи и чуть более длинные выдохи.
  • 2 минуты — и уже будет лучше.

Почему работает:
Стимулируется блуждающий нерв (vagus), который замедляет пульс, снижает уровень кортизола и возвращает тебя в норму.

2. Box breathing (дыхание коробочкой)

Для фокусировки и «заземления» в моменте.

Схема:

  • 4 секунды вдох
  • 4 секунды задержка
  • 4 секунды выдох
  • 4 секунды задержка
    И так — 1–2 минуты. Можно увеличить счёт до 5–6, если комфортно.

3. Физиологический довдох

Когда ты на пике тревоги.

Как делать:

  • Один вдох
  • Ещё один короткий довдох
  • И медленный выдох
    Повтори 3–5 раз. Это помогает быстро «перехватить» паническую волну.

4. Тряска (shake practice)

Если накопилась злость, напряжение или тупо не можешь «переключиться».

Что делать:

  • Закройся в комнате или найди уединение.
  • Встань, начни активно встряхивать руками, ногами, плечами.
  • Представь, что буквально стряхиваешь с себя весь хлам.
    Это может выглядеть странно, но работает безотказно.

5. Балансы (физический фокус)

Если мысли разбегаются, а тело «не тут».

Простой вариант:

  • Встань прямо, руки вверх.
  • Поднимись на носочки.
  • Закрой глаза.
    Стоишь — фокусируешься. Падает баланс? Значит, мысли «улетели». Возвращайся в тело.

А что если уже тревожность стала хронической?

Если ты постоянно в тревоге, ничего не помогает, а силы на нуле — это уже может быть тревожно-депрессивное расстройство. Тут не спасают дыхания и йога. Тут важно:

  • обратиться к психотерапевту или психиатру;
  • не ждать «само пройдёт»;
  • понять: это не слабость, а состояние, которое требует помощи.

Как сказала Татьяна во время встречи:

«Первый раз я думала — я просто мало делаю. Надо взять ещё одну работу. И взяла. Через пару месяцев я уже приползла к врачу — в прямом смысле. Поздно».

Как профилактика меняет жизнь

Тревожность — это не то, что можно убрать навсегда. Но её можно осознанно держать под контролем. Главное — не ждать, когда накроет. А:

  • Возвращаться в тело каждый день: дыхание, растяжка, движение.
  • Давать себе хотя бы 15 минут на «ничего»: без экрана, без задач.
  • Снижать уровень шума: отписаться, отключить уведомления, ограничить контент.
  • Быть с теми, с кем можно быть собой. Это тоже про безопасность.

Посмотри запись встречи

Если чувствуешь, что тревожность — это уже не «фича», а системный баг в жизни, просто посмотри встречу с Татьяной.
Без морализаторства. Без «вот ещё один гайд». А с теплотой, опытом и уважением к тому, как работает тело и психика.